Low-Impact-Training: Gelenkschonende Trainingsmethode für Zuhause

Was bedeutet Low-Impact?

„Low Impact“ stammt aus dem Englischen und bedeutet wörtlich „geringe Belastung“. Im Sport beschreibt der Begriff Übungen, die besonders sanft zu Gelenken, Sehnen und Bändern sind. Typisch für Low-Impact-Übungen ist, dass mindestens ein Fuß immer am Boden bleibt und statt explosiver Bewegungen kontrollierte Abläufe und gezielte Muskelarbeit im Vordergrund stehen. Aber geringe Belastung heißt nicht automatisch leicht: Denn auch Low-Impact-Workouts können anstrengend sein und stehen klassischen Sportarten in puncto Fitness und Muskelaufbau in nichts nach. 

Low-Impact vs. High-Intensity-Training

Während Low-Impact-Sportarten wie Yoga, Pilates, Schwimmen, Gehen oder moderates Krafttraining auf sanfte, kontrollierte Bewegungen setzen, zielen High-Intensity-Workouts auf explosive Bewegungen wie Springen oder Sprinten ab. Besonders spannend sind vor allem Hybrid-Formate wie HILIT (High-Intensity, Low-Impact Training), die die Vorteile beider Ansätze miteinander vereinen.

4 Tipps für Dein Low-Impact-Workout

Um Dein Low-Impact-Workout optimal an Dein persönliches Fitnesslevel anzupassen, kannst Du die Übungen anhand folgender Faktoren abmildern oder intensivieren:

• Tempo – Langsam und kontrolliert oder moderat schneller, je nach gewünschter Intensität
• Bewegungsradius – Kleine oder größere Bewegungen wirken unterschiedlich auf Muskeln und Gelenke.
• Anzahl von Wiederholungen und Sätzen – Mehr Wiederholungen für Ausdauer, weniger für Kraftaufbau.
• Gezielte Muskelkontrolle und bewusste Anspannung – Konzentriere Dich darauf, die Zielmuskulatur gezielt zu aktivieren.

Für wen eignet sich Low-Impact-Training?

Aufgrund der individuell anpassbaren Übungen ist Low-Impact-Training für praktisch jeden geeignet. Besonders profitieren davon:

• Sportanfänger, die ihren Körper langsam an Bewegung gewöhnen wollen
• Wiedereinsteiger, die nach längerer Pause wieder aktiv werden
• Menschen mit Gelenk-, Rücken- oder Knochenproblemen
• Ältere Personen, die beweglich und fit bleiben möchten
• Sportler nach Verletzungen, die behutsam wieder trainieren wollen

So profitiert Dein Körper von Low-Impact-Training

Low-Impact-Training vereint Effektivität und Schonung. Durch die gelenkschonende Ausführung wird das Verletzungsrisiko deutlich minimiert. Gleichzeitig stärkt das Training die Belastbarkeit von Muskeln und Sehnen, verbessert Beweglichkeit, Stabilität und Balance und unterstützt die Regeneration. Auch mental wirkt Low-Impact-Training positiv auf den Körper: Die kontrollierten, fließenden Bewegungen helfen dabei, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Warum Low-Impact-Training beim Abnehmen hilft

Low-Impact-Training ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Dein Gewicht langfristig zu reduzieren. Die gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen bringen den Kreislauf in Schwung, verbessern die Ausdauer und regen den Stoffwechsel an. 

Da die Belastung bewusst moderat gehalten wird, kannst Du problemlos 30 bis 60 Minuten trainieren, ohne schnell zu ermüden oder Deine Gelenke zu überlasten. Genau das macht Low-Impact-Training so ideal fürs Abnehmen: Du bleibst länger am Stück aktiv, baust Muskulatur auf, verbrennst kontinuierlich Energie und kannst Workouts dauerhaft und stressfrei in den Alltag integrieren.

Das richtige Equipment für Dein Low‑Impact‑Home‑Workout

Für ein effektives Low-Impact-Training brauchst Du kein voll ausgestattetes Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden. Oft reichen schon das eigene Körpergewicht und ein paar einfache Fitness-Tools aus, um ein effektives Workout zusammenzustellen:

• Widerstandsbänder: Ideal für gezielten Muskelaufbau, da sie eine progressive Belastung erzeugen und vielseitig einsetzbar sind. 
• Gymnastikball: Unterstützt die Core-Stabilität, verbessert die Balance und fordert zusätzlich die Tiefenmuskulatur. 
• Fitnessmatte: Schont Deine Gelenke und sorgt für mehr Komfort bei Bodenübungen.

Schritt-für-Schritt: 3 Low-Impact-Übungen für Dein Home-Workout

Im Folgenden findest Du einige Low-Impact-Übungen, die sich ideal für Dein Home-Workout eignen. Führe bei jeder Übung 10-15 Wiederholungen aus und absolviere 3-5 Sätze. Mit zunehmender Fitness kannst Du sowohl die Anzahl der Wiederholungen als auch die Sätze schrittweise erhöhen. Zwischen den einzelnen Sätzen empfiehlt sich eine Pause von 30-60 Sekunden, damit Du Dich kurz erholen und die nächste Runde wieder konzentriert und kontrolliert ausführen kannst. So holst Du das Maximum aus Deinem Low-Impact-Training heraus.

Fazit: Low-Impact-Training – sanft, effektiv und für jeden geeignet

Low-Impact-Training zeigt, dass sanft nicht gleich ineffektiv ist. Mit kontrollierten, gelenkschonenden Bewegungen kannst Du Deine Muskeln stärken, die Ausdauer verbessern und die Beweglichkeit steigern, ohne Deine Gelenke übermäßig zu belasten. Gleichzeitig hilft Dir diese Trainingsform, Stress abzubauen, Dein Wohlbefinden zu steigern und Deine Fitness langfristig zu erhalten.

Wenn Du also nach einer zeitlich flexiblen, schonenden und zugleich wirkungsvollen Trainingsform suchst, die Dich langfristig motiviert und Deinen Körper stärkt, ist Low-Impact-Training die perfekte Wahl für Dich. Starte noch heute, schnapp Dir Deine Fitnessmatte und entdecke, wie sanftes Training große Wirkung entfalten kann!