10 effektive Gymnastikball-Übungen für mehr Kraft, Balance und Spaß beim Training

Wer regelmäßig trainiert, kennt das Problem. Irgendwann stagniert der Fortschritt und die Muskeln brauchen neue Reize, um weiter wachsen zu können. Hast Du in so einem Fall schon einmal daran gedacht, Deine Übungen statt mit anderen Geräten und Gewichten mit einem Gymnastikball zu variieren? Wenn nicht, wird es höchste Zeit!

Mit einem Gymnastikball lassen sich nämlich zahlreiche Übungen durchführen, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. So kannst Du problemlos einen Ganzkörper-Trainingsplan zusammenstellen, der Deinen Muskeln neue Reize liefert und frischen Schwung in Dein Training bringt.

Vorteile von Gymnastiball-Übungen

Das Training mit einem Gymnastikball bietet viele Vorteile. Mit gezielten Übungen kannst Du nicht nur Deine Koordination verbessern, sondern auch Deinen Gleichgewichtssinn schulen. Gleichzeitig werden verschiedene Muskelgruppen wie Bauch, Beine und Rücken effektiv beansprucht. So stärkst Du Deinen gesamten Körper, verbesserst zeitgleich Deine Balance, Kraft und Ausdauer. Und das Beste an allem: Das Training mit dem Gymnastikball macht auch noch richtig viel Spaß!

Wie funktioniert das Training mit einem Gymnastikball?

Durch die Instabilität des Gymnastikballs müssen Deine Muskeln während der Übung ständig angespannt werden, um das Gleichgewicht zu halten. Du führst also quasi automatisch kleine Ausgleichsbewegungen aus, um in Balance zu bleiben. So werden nicht nur die oberflächlichen Muskeln, sondern vor allem die tiefliegenden Muskeln in der Körpermitte, dem sogenannten Core, aktiviert. Auf diese Weise stärkst Du Deine Stabilität, verbesserst Deine Körperhaltung und trainierst gleichzeitig Deine Koordination.

Aus den folgenden Gymnastikball-Übungen kannst Du Dir ganz einfach ein eigenes Workout zusammenstellen. Um sichtbare und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, solltest Du die Übungen regelmäßig durchführen. Etwa 2-3 Mal pro Woche sind ideal.

Wenn Du Dich nach einer gewissen Zeit sicherer fühlst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise erhöhen, indem Du die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze steigerst.

Tipps für Deinen Trainingsplan

Wähle 5-6 Übungen aus
Führe 8-12 Wiederholungen pro Satz aus
Trainiere jede Übung 3-4 Sätze lang
Lege zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause

10 Übungen mit dem Gymnastikball

Bevor Du mit den Übungen startest, solltest Du sicherstellen, dass Du genügend Platz um Dich herum hast und dass der Ball zu Deiner Körpergröße passt.

Rumpfrotation

Lege Dich in Rückenlage auf eine Fitnessmatte. Ziehe Deine Beine in einem 90-Grad-Winkel an und klemme den Gymnastikball fest zwischen Deine Unterschenkel. Deine Arme sind währenddessen seitlich vom Oberkörper auf dem Boden ausgestreckt. Nun bewegst Du Deine Beine langsam abwechselnd nach rechts und links, wie bei einem Scheibenwischer, ohne dass sie den Boden berühren.

Trainiert: Seitliche Bauchmuskeln und Core-Stabilität.

Mountain Climbers

Stelle den Gymnastikball vor Dir auf den Boden. Begib Dich mit Deinen Armen in einen Unterarmstütz auf dem Ball. Deine Beine sind nach hinten gestreckt, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe anschließend abwechselnd die Knie in Richtung des Balls, sodass sie ihn leicht berühren.

Trainiert: Bauch und Schultern.

Hip Thrusts

Lege Dich auf den Rücken und platziere beide Füße mit angewinkelten Beinen auf dem Gymnastikball. Hebe nun die Hüfte an und senke sie kontrolliert wieder ab, während Du den Po aktiv anspannst. Deine Arme liegen seitlich am Körper, um Stabilität zu gewährleisten.

Trainiert: Po, Hüfte und Oberschenkel.

Einbeinige Hip Thrusts

Fortgeschrittene können einbeinige Hip Thrust ausprobieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Lege Dich dazu in Rückenlage auf den Boden und platziere einen Fuß mit angewinkeltem Bein mittig auf dem Gymnastikball. Das andere Bein streckst Du nach oben in die Luft, sodass es eine gerade Linie mit Deinem Körper bildet. Hebe dann Deine Hüfte an und senke sie wieder ab. Achte darauf, dass Dein Po während der gesamten Übung angespannt bleibt.

Trainiert: Po, Hüfte, Oberschenkel und Core-Stabilität.

Tuck Ups

Lege den Gymnastikball hinter Dir auf den Boden ab und begib Dich in eine Liegestützposition. Platziere Deine Beine auf dem Ball, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe anschließend Deine Knie kontrolliert zur Brust, während Dein Rücken in einer geraden Position bleibt. Strecke dann Deine Beine wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Trainiert: Bauch und Schulterstabilität.

Wand Squats

Suche Dir eine freie Wandfläche und platziere den Gymnastikball zwischen der Wand und Deinem unteren Rücken. Lehne Dich leicht dagegen und geh langsam in die Hocke bzw. den Squat. Achte darauf, dass Deine Füße leicht nach außen zeigen und dass Deine Knie und Füße in einer Linie bleiben. Drücke Dich anschließend kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.

Trainiert: Oberschenkel, Po und Rücken.

Schulterheben

Stelle den Gymnastikball vor Dir auf dem Boden ab und lege Dich langsam mit dem Oberkörper darauf ab. Strecke Deine Beine nach hinten aus, sodass Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Hebe abwechselnd die Arme parallel nach vorne und senke sie wieder ab. Wiederhole die Bewegung seitlich vom Körper.

Trainiert: Rücken und Schultern.

Ausfallschritte

Stelle Dich aufrecht hin und positioniere den Gymnastikball hinter Deinem Körper. Lege einen Unterschenkel und den entsprechenden Fuß mit der Fußsohle auf dem Ball ab. Mache mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne (ca. 15 cm) und senke Deinen Körper durch das Beugen der Knie kontrolliert in einen tiefen Ausfallschritt ab. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehen hinausragt, um die Gelenke zu schonen.

Trainiert: Oberschenkel und Po.

Rückenstrecken

Lege Deinen Bauch und Deine Hüfte auf den Gymnastikball, die Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt. Stütze Dich mit den Händen am Ball ab, um das Gleichgewicht zu halten. Hebe nun den Brustkorb kontrolliert nach oben in eine Art Hohlkreuz, ähnlich der Yoga-Übung „Kobra“, und führe die Hände zum Hinterkopf. Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden und kehre anschließend wieder in die entspannte Ausgangsposition zurück.

Trainiert: Oberschenkel und Gesäß.

Liegestütz

Begib Dich in eine Plank-Position auf dem Gymnastikball. Deine Hände sind flach auf dem Boden, Deine Beine sind auf dem Ball abgestützt. Senke Deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden ab und halte diese Position für etwa drei Sekunden. Drücke Dich anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Dein Kopf während der gesamten Übung in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.

Trainiert: Brust und Trizeps.

Fazit: Ganzkörpertraining mit Spaßfaktor

Wie Du siehst, bietet der Gymnastikball zahlreiche Möglichkeiten, um mehr Abwechslung in Deinen Trainingsplan zu bringen, Deinen Muskeln neue Reize zu geben und auch außerhalb des Fitnessstudios aktiv zu bleiben. Mit ihm kannst Du Dein bestehendes Trainingsprogramm erweitern, Trainingsplateaus umgehen und Deine Leistungsfähigkeit steigern.

Dank der vielseitigen Übungen stärkst Du nicht nur Deinen gesamten Körper, sondern trainierst gleichzeitig Deinen Gleichgewichtssinn und Deine Koordination – ein Vorteil, der sich positiv auf andere Sportarten auswirkt. Trainierst Du zudem regelmäßig und achtest auf eine ausgewogene Ernährung, steht Deinem persönlichen Fitnessziel nichts mehr im Wege!