Progressive Muskelentspannung einfach erklärt

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung (PMR), auch als Progressive Muskelrelaxation bekannt, wurde bereits in den 1930er-Jahren vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. In seinen Forschungen entdeckte er, dass seelischer Stress und innere Anspannung fast immer mit einer unbewussten Muskelanspannung einhergehen. Daraus entstand eine bis heute gültige Erkenntnis: Entspannt sich der Körper, kann auch der Geist zur Ruhe kommen.

Basierend auf dieser Erkenntnis, entstand der Ansatz zur Progressiven Muskelentspannung, bei dem einzelne Muskelgruppen nacheinander kurz angespannt und anschließend gezielt wieder gelöst werden. Durch diesen klaren Wechsel lernt der Körper, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen.

Bei welchen Beschwerden ist die progressive Muskelentspannung nützlich?

Heutzutage findet die progressive Muskelentspannung breite Anwendung – sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von körperlichen und psychischen Beschwerden, darunter:

• Stress, Angst, Burnout und Depressionen
• Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Schlafstörungen und Einschlafprobleme
• Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und Haltungsschäden
• Kopfschmerzen und Migräne
• Magen-Darm-Beschwerden

PMR-Anleitung zur Muskelrelextion

Die klassische Methode zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson umfasst 30 Muskelgruppen. Kürzere, aber ebenso effektive Varianten, wie die von Bernstein und Korkovec (1978), arbeiten mit 16 Muskelgruppen, die sich mit zunehmender Übung auf bis zu vier Gruppen reduzieren lassen und so geht's:

Was Du brauchst:

• Bequeme Kleidung
• Eine Fitness- oder Yogamatte
• Einen ruhigen Raum und 10-20 Minuten Zeit

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Vorbereitung: Lege Dich mit dem Rücken auf die Matte. Breite Deine Arme und Beine leicht neben dem Körper aus und komme langsam zur Ruhe. Spüre, wie Deine Gliedmaßen schwerer werden und die Atmung ruhiger wird. Nehme einige tiefe Atemzüge – langsam ein und wieder aus.
• Rechte Hand und Arm: Konzentriere Dich auf Deinen rechten Arm und die rechte Hand. Balle die Hand fest zur Faust und ziehe sie zur Schulter. Spanne dann die Faust und den gesamten Arm maximal an. Halte die Spannung für einige Sekunden, löse sie dann abrupt und lasse den Arm und die Hand entspannt auf die Matte sinken. Nehme das Gefühl der Entspannung und des Nachlassens der Anspannung bewusst wahr.
• Linke Hand und Arm: Wiederhole den Vorgang analog mit dem linken Arm und der linken Hand.
• Gesichtsmuskulatur: Spanne Dein gesamtes Gesicht an. Kneife Deine Augen fest zu, rümpfe die Nase, beiß die Zähne zusammen und presse Deine Lippen aufeinander. Halte die Anspannung kurz und lasse dann alle Muskeln locker. Spüre, wie sich die Gesichtszüge nach und nach wieder entspannen.
• Nacken und Hals: Verlagere die Aufmerksamkeit auf den Nacken und Hals. Ziehe Dein Kinn leicht zur Brust und hebe den Kopf minimal von der Matte an. Halte die Position für ein paar Sekunden. Löse die Anspannung auf und spüre kurz nach.
• Schultern und Oberer Rücken: Konzentriere Dich auf die Schultern und den oberen Rücken. Presse die Schultern fest gegen die Matte und hebe dabei den Brustkorb leicht zur Decke an. Ziehe die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Löse die Spannung nach einigen Sekunden und entspanne.
• Bauch und Unterer Rücken: Gehe nun zum Bauch- und unteren Rückenbereich über. Ziehe den Bauchnabel so fest wie möglich nach innen und drücke den unteren Rücken auf die Matte. Halte die Position ein paar Sekunden. Löse dann die Anspannung wieder und nehme die Entspannung in Bauch und Rücken wahr.
• Rechtes Bein und Fuß: Richte Deine Aufmerksamkeit anschließend auf das rechte Bein und den rechten Fuß. Ziehe die Zehenspitzen zum Körper (Flexen) und spanne das gesamte Bein bis zum Gesäß an, sodass es sich ein Stück von der Matte abhebt. Halte die Position kurz und lasse das Bein dann langsam zurücksinken.
• Linkes Bein und Fuß: Wiederhole die Übung mit dem linken Bein und Fuß.

Fazit: Entspannt leben mit progressiver Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist eine effiziente Methode, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und die Schlafqualität zu verbessern. Sie stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist, macht Dich achtsamer für Signale Deines Körpers und kann Schmerzen und Stress vorbeugen. Mit etwas Übung lässt sich PMR leicht in den Alltag integrieren, um für mehr Wohlbefinden, innere Ruhe und Lebensqualität zu sorgen.

Quellen

Edmund Jacobson: Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Aus dem Amerikanischen von Karin Wirth. 7. Auflage. Klett-Cotta, Stuttgart 1990, ISBN 978-3-608-89112-6.

Douglas A. Bernstein, Thomas D. Borkovec: Entspannungs-Training: Handbuch der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Klett-Cotta, 2007, ISBN 978-3-608-89056-3, S. 99 ff.