9 Übungen mit der Faszienrolle:
So mobilierst Du Deinen Körper

Warum eine Faszienrolle sinnvoll ist

Unsere Faszien bilden ein feines Netzwerk aus Bindegewebe, das unsere Muskeln, Gelenke und Organe umhüllt. Werden sie durch Bewegungsmangel, Stress oder Überlastung verhärtet, verklebt oder überempfindlich, kann dies die Beweglichkeit einschränken und unangenehme Verspannungen verursachen. Drücken verdickte Faszien dann noch auf umliegende Nerven, kann dies zusätzlich zu Schmerzen führen.

Um die Faszien wieder geschmeidig zu machen, greifen viele auf Behandlungen beim Physiotherapeuten zurück. Doch auch eigenständiges Faszientraining mit der Faszienrolle bietet eine praktische Möglichkeit, gezielt am eigenen Körper zu arbeiten. Mit der Rolle lassen sich Übungen gestalten, die dabei helfen:

• das Körperzentrum zu kräftigen
• die Beweglichkeit zu erhöhen
• den Gleichgewichtssinn zu stärken
• ein entspanntes Körpergefühl zu erzeugen
• die Rumpfmuskulatur zu stärken
• die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern

Trotz zahlreicher positiver Erfahrungsberichte ist die wissenschaftliche Forschung zu Faszienrollen noch begrenzt. Solange keine umfangreichen Studien vorliegen, bleibt die Wirksamkeit vorerst eine persönliche Erfahrungssache.

9 Übungen mit der Faszienrolle 

Die Faszienrollen-Übungen lassen sich je nach Ziel unterschiedlich ausführen: langsam zur Förderung der Regeneration oder schneller, um die Muskulatur zu aktivieren. Aktivierende Übungen eignen sich besonders gut zum Aufwärmen vor Sporteinheiten, während langsame, kontrollierte Bewegungen eher zur Regeneration nach dem Training gedacht sind.

Auch im Alltag, etwa nach langen Sitzphasen, kannst Du mit Faszientraining verspannte Muskeln wieder lockern. Alle vorgestellten Übungen sind für Anfänger geeignet und lassen sich flexibel an Dein Fitnesslevel anpassen. 

Nacken

 Lege Dich auf den Rücken und winkel Deine Beine an. Platziere die Faszienrolle unter Deinem Nacken. Drehe anschließend den Kopf langsam und kontrolliert von links nach rechts, sodass der Nacken sanft massiert wird. 

Schultern 

Lege Dich auf die Seite und positioniere die Faszienrolle unter Deiner Schulter. Verlagere Dein Gewicht vorsichtig, um die Schulter mit der Rolle zu massieren. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite. 

Alternativ kannst Du die Übung auch im Stehen durchführen. Suche Dir eine freie Wandfläche und platziere die Faszienrolle zwischen Deiner Schulter und der Wand. Durch leichtes Beugen und Strecken der Knie rollst Du kontrolliert über die Schulter und lockerst so die Muskulatur. 

Oberer Rücken 

Diese Faszienrollen-Übung für den oberen Rücken gehört zu den Klassikern im Faszientraining. Lege Dich auf den Boden und positioniere die Faszienrolle unterhalb Deiner Schulterblätter. Winkel die Beine an und hebe leicht Dein Gesäß, sodass Dein Körpergewicht auf der Rolle ruht. Rolle nun langsam vor und zurück, um den oberen Rücken gleichmäßig zu massieren. 

Alternativ kannst Du die Übung auch im Stehen durchführen. Klemme hierfür die Faszienrolle zwischen Rücken und Wand ein. Durch Beugen und Strecken der Knie rollst Du mit der Fazienrolle über Deinen oberen Rücken. 

Fortgeschrittene können die Hände neben dem Körper platzieren und den Kopf leicht anheben, um den Druck auf die Rolle zu erhöhen und gleichzeitig die Bauchmuskulatur zu trainieren. 

Unterer Rücken

Stelle Dich aufrecht vor eine freie Wandfläche und positioniere die Faszienrolle waagerecht auf Höhe Deiner Lendenwirbelsäule zwischen Rücken und Wand. Rolle nun langsam über Deinen unteren Rücken, indem Du abwechselnd die Knie beugst und wieder streckst. Achte darauf, die Schultern entspannt nach unten hängen zu lassen und die Bewegung kontrolliert auszuführen. 

Seitlicher Oberschenkel 

Lege Dich seitlich auf den Boden und positioniere die Faszienrolle unter Deinem äußeren Oberschenkel. Stütze Dich mit den Armen ab, um Deinen Oberkörper zu stabilisieren. Das obere Bein stellst Du angewinkelt vor Dir auf den Boden, um das Gewicht besser zu kontrollieren. Rolle nun langsam und gleichmäßig von der Hüfte bis zum Knie über die Rolle. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite. Diese Faszienrollen-Übung kann helfen, die seitlichen Oberschenkelmuskeln zu lockern und die Beweglichkeit in Hüfte und Beinen zu verbessern. 

Vorderer Oberschenkel 

Begib Dich in den Unterarmstütz. Winkel ein Bein an, während das andere ausgestreckt bleibt. Rücken, Kopf und das ausgestreckte Bein bilden eine möglichst gerade Linie. Lege die Faszienrolle unter den Oberschenkel des ausgestreckten Beins und rolle behutsam von der Hüfte bis zum Knie auf und ab. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein. 

Hinterer Oberschenkel 

Setz Dich auf den Boden. Lege die Faszienrolle quer unter den Oberschenkel. Nun stützt Du Dich mit den Händen nach hinten und mit dem anderen Bein ab. Hebe Deinen Po leicht vom Boden an. Bewege Deinen Oberschenkel gleichmäßig vor und zurück über die Massagerolle. Wiederhole die Übung am anderen Oberschenkel. 

Po

Setze Dich auf die Faszienrolle und winkel ein Bein leicht an. Das andere Bein kreuzst Du über Deinen Oberschenkel. Stütze Dich mit den Händen hinter dem Rücken ab, um Stabilität zu gewinnen. Rolle langsam über die Faszienrolle, sodass die Gesäßmuskeln gleichmäßig massiert werden. 

Wade 

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stütze die Hände hinter dem Rücken ab. Platziere die Faszienrolle mittig unter Deine Wade und winkel Dein anderes Bein an. Hebe Dein Gesäß leicht an und rolle nun mit der Wade langsam über die Faszienrolle.

Um die Intensität zu erhöhen, kannst Du beide Beine überkreuzt über die Rolle legen, sodass mehr Gewicht auf der bearbeiteten Wade lastet.